Większość kobiet po ciąży zastanawia się jak szybko wróci do dawnej figury. Niektóre kobiety nawet obmyślają rozmaite diety cud, które mają pomóc w powrocie do dawnej sylwetki. Z pomysłami jak zrzucić zbędne kilogramy trzeba będzie jednak poczekać minimum jeszcze sześć miesięcy, przez ten czas bowiem, dziecko potrzebuje racjonalnie odżywiającej się mamy ( jeśli oczywiście decydujemy się na karmienie piersią).
W okresie karmienia piersią każda mama powinna spożywać pięć posiłków dziennie, trzy główne – śniadanie, obiad, kolację, oraz drugie śniadanie i podwieczorek. Organizm matki karmiącej adaptuje się do karmienia naturalnego, zmienia się metabolizm na bardziej oszczędny i efektywny. W praktyce oznacza to, że kobiety otyłe nie potrzebują dodatkowej ilości pożywienia w okresie laktacji. Dla kobiet szczupłych ( z prawidłową lub niską masą ciała ) oznacza to potrzebę wprowadzenia jednego lub dwóch niewielkich posiłków dziennie, które zwiększą podaż kalorii o 500 jednostek.
Żywieniowcy i dietetycy zalecają matkom karmiącym zrównoważoną dietę opartą o piramidę zdrowego żywienia. Podstawą tej piramidy są węglowodany złożone, które mają niski wskaźnik glikemiczny, dzięki czemu nie niosą ryzyka otyłości u matek i dzieci. Węglowodany powinny pokrywać ok 55% zapotrzebowania energetycznego kobiety karmiącej, a zatem powinno się spożywać ok 500 g węglowodanów na dobę.
Doskonałym źródłem węglowodanów są: kasze, płatki zbożowe, ryż, makarony, ziemniaki, pieczywo (razowe), przetwory zbożowe. Przetwory zbożowe podobnie jak owoce i warzywa zawierają błonnik – składnik diety, który jest istotny dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Błonnik obecny w diecie matki karmiącej ułatwia dziecku przemianę materii, wpływa na minimalizowanie powstawania kolek.
Przejdźmy wyżej, do drugiej części piramidy, w której znajdują się owoce i warzywa. Prawidłowa dieta matek powinna zawierać duże ilości warzyw i owoców. Dietetycy zalecają spożywanie pół kilograma owoców i warzyw dziennie w okresie karmienia piersią. Pokrywają one dzienne zapotrzebowanie na witaminy: A, D, E a także C, oraz witamin z grupy B i kwasu foliowego. Pamiętajmy, że rośliny są naturalnym źródłem mikroelementów potrzebnych dzieciom do prawidłowego rozwoju. Warto tutaj wspomnieć o niedocenianym buraku będącym wspaniałym źródłem kwasu foliowego, żelaza, magnezu, potasu i witaminy C. Najbardziej wartościowa jest kwaszonka z buraków.
Pamiętać należy, że z warzywami kapustnymi nie można przesadzać, są dość ciężkostrawne i mogą powodować kolki u dziecka. Można je z całkowicie wyeliminować z diety. Podobnie z owocami egzotycznymi – cytrusy mogą powodować uczulenia u dzieci. W pierwszym okresie karmienia można je wyeliminować z diety, a następnie ostrożnie wprowadzać po kolei, aby z łatwością ocenić, który owoc powoduje alergię u dziecka.
Trzeci poziom piramidy stanowią: mleko i jego przetwory czyli grupa produktów najważniejszych jeśli chodzi o źródła wapnia, którego zapotrzebowanie u kobiet karmiących wynosi 1200 mg. Z mlekiem również należy uważać, nie powinno się spożywać go w postaci nieprzetworzonej, tzn. prosto od krowy. Najlepiej pić bawarkę, która zawiera mleko w postaci rozcieńczonej, dobrze też zjadać jogurty- najlepiej naturalne.
Na tym samym poziomie piramidy odnajdujemy produkty mięsne, drób, ryby, jaja, orzechy i fasolę. Wśród mięs najbezpieczniejsze jeśli chodzi o zminimalizowanie ryzyka alergii jest kurczak, indyk a także mięso królicze. Ostrożnie natomiast należy podchodzić do wołowiny i cielęciny. Mięso dostarcza kobiecie karmiącej bardzo istotnego składnika – białka, którego zapotrzebowanie w okresie karmienia wynosi ok 120 g na dobę, z czego 60 % powinno pochodzić z produktów mięsnych, a pozostałe 40% z roślinnych (rośliny strączkowe, zboża itp. ).
Ostatnia górna część naszej piramidy informuje czego w diecie powinno być najmniej czyli tłuszczów zwierzęcych i słodyczy. Kobiety karmiące powinny koncentrować się na dostarczeniu organizmowi kwasów tłuszczowych nienasyconych, których głównym źródłem są oleje roślinne: słonecznikowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz ryby morskie. Unikać z całą stanowczością należy tłuszczów utwardzanych przemysłowo takich jak np: margaryn.
Kobieta karmiąca powinna zrezygnować z dań smażonych, zwłaszcza na margarynie, zdecydowanie zdrowsze jest gotowanie i pieczenie w piekarniku, a także grillowanie potraw.
Słodycze – bardzo kaloryczne nie posiadają żadnych wartości odżywczych, o ile w ciąży będąc można sobie było pozwolić na „małe co nie co”, o tyle matce karmiącej nie wolno folgować sobie, gdyż słodycze utrudniają przyswajanie witamin.
Nie można pisząc o diecie kobiet karmiących nie wspomnieć o płynach, zwłaszcza dobroczynnej wodzie niegazowanej. Pomaga ona wypłukać alergeny i toksyny z organizmu matki, wpływa zbawiennie na podaż mleka, zwłaszcza w letnie, upalne dni. Kobieta karmiąca powinna wypijać ok. 2 litrów płynów, z czego 1,5 litra powinna stanowić woda mineralna, pozostała część tj. 0,5 litra powinna przypaść na naturalne soki owocowo-warzywne.
zawsze to dodatkowe witaminki dla maluszka
diety nie ale zamiast tony słodyczy jadłam dużo owoców …
ja nic ni stosowałam nie lubię się ograniczać ani dopasowywać ale starałam się wszystko robić z głową
A diety jakie stosowałyście?
Ja brałam te LadeeVit. Tanie i dobre.
oczywiście że mogą brać witaminy pani w aptece doradzi ci które ja brałam te same co podczas ciąż i byłąm zadowolona
Tak, ale to zależy jakie, na opakowaniu witamin powinno pisać czy mogą je przyjmowac matki karmiące.
to karmiące matki mogą brać witaminy?
tak do końca ciąży a nawet jeszcze jak karmiłam.
do końca ciąży brałaś?
ja tez brałam te Ladee Vit, miałam słabą morfologię i włosy mi strasznie zaczęły wypadać. Jak zaczęłam brać witaminy powoli wszystko się ustabilizowało.
Ja myślę, że nie trzeba jeżeli nie ma wskazań to nie trzeba, o tym zdecyduje Twój lekarz.
a co w tym takiego oczywistego, że trzeba brac?
Oczywiście, że brać, ja polecam suplement diety Ladee vit
ja myślę że trzeba brać witaminy również podczas karmienia, żeby dziecko miało „bogaty pokarm” zresztą twój organizm jeszcze będzie potrzebował się regenerować
No właśnie a co w witaminami podczas karmienia, brać czy nie brać?
bardzo fajny artykuł ale mam pewne wątpliwości. Cały czas słyszę że nie wolno mi jeść razowego pieczywa bo to wzdyma a bardzo bym chciała, płatki rano też uwielbiam ale podobno nie wolno podczas karmienia pić mleka. I najważniejsze co z rybami i owocami morza przecież to jest najzdrowsze. Tak mi się chce jeść właśnie te rzeczy oczywiście gotowane lub na parze ale sama nie wiem czy mogę mój synek ma dopiero 8 tygodni
😀