Sezon jesienno-zimowy to czas wzmożonego ataku wirusów i bakterii. Sprawnie funkcjonujący układ odpornościowy pozwala nam sobie z nimi poradzić, a w najgorszym razie szybko zażegnać infekcję. Inaczej jest jednak, gdy nie pracuje on tak, jak powinien. Sięgnijmy wówczas po naturalne immunomodulatory, które zmobilizują do walki siły obronne organizmu. To sprawdzone sposoby na odporność. Bo choć o odporność powinniśmy dbać przez cały rok, zawsze jest miejsce na poprawę nawyków.

Teren nieprzyjazny patogenom

Wzmacnianie odporności to budowanie zdrowia zamiast zwalczania chorób. W trakcie tego procesu przygotowujemy „armię” makrofagów do odparcia ataku chorobotwórczych drobnoustrojów. Powstają one w szpiku kostnym i znajdują się w różnych tkankach naszego ciała. Mają zdolność do stałego odnawiania się, mechanizm ten jednak warto wspierać, aby przebiegał w pełni skutecznie. Regeneracji komórek fagocytujących (czyli pochłaniających wrogie nam patogeny) sprzyja zdrowy styl życia – aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, unikanie stresu, a przede wszystkim to, co jemy.

Aż 70% naszego układu immunologicznego znajduje się w układzie pokarmowym. Dlatego immunomodulacja polega na oddziaływaniu na mikroflorę jelitową, aktywność komórek obronnych oraz odpowiedź zapalną. Aby dieta przynosiła nam korzyści zdrowotne, posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane i regularnie spożywane co 3–4 godziny. Wśród składników diety, które wykazują właściwości immunomodulujące, na szczególną uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 i n-6, witaminy (A, E, C, D), minerały (cynk, selen, żelazo) i przeciwutleniacze. Bogaty w nie pokarm zawsze będzie korzystnie wpływał na naszą odporność – tłumaczy dietetyk z Centrum Dietoterapii i Zdrowego Odchudzania, Bożena Pawłowska.

Do odpowiednio zbilansowanego menu warto włączać produkty, które są znane ze swoich właściwości prozdrowotnych. Część z nich znajdziemy w naszej kuchni, a inne zakupimy w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością. Należy do nich m.in. aloes, rokitnik, żurawina, sok z brzozy, a także popularna malina.

Aloes

Aloes to sukulent, czyli roślina, która przetrwała w niełatwym środowisku pustynnym dzięki wykształceniu specjalnej tkanki wodnej. Sama więc musiała wykazać się sporą odpornością, a dziś nam pomaga ją wzmacniać. Jest bogata w witaminy i minerały (m.in. A, C, E, z grupy B, wapń, magnez, cynk, żelazo). To także skarbnica aminokwasów i kwasów tłuszczowych – m.in. kampesterolu, który wykazuje działanie przeciwzapalne.

Aloes jest zaliczany do naturalnych substancji, które wspomagają naszą odporność na stres i są pomocne w stanach wyczerpania czy niepokoju. Jego oddziaływanie na system immunologiczny bierze się przede wszystkim z wysokiej zawartości wybranych polisacharydów i przeciwutleniaczy. Dzięki temu stymuluje ona proces fagocytozy i chroni zdrowe komórki przed działaniem wolnych rodników. Po aloes warto sięgać w postaci soku otrzymywanego bezpośrednio z miąższu rośliny. Chcąc wzmocnić odporność, wybierajmy wysokiej jakości produkty (np. sok aloeVital) zamiast popularnych napojów z koncentratu, które są ubogie w wartości odżywcze.

Rokitnik

W Polsce jeszcze nie zrobił zawrotnej kariery, natomiast w Rosji jest nazywany „Złotem Syberii”. Takie miano zyskał dzięki zawartości licznych substancji bioaktywnych, które oddziałują na rozmaite problemy zdrowotne. Rokitnik wyróżnia się wysoką zawartością witaminy C.

Witamina C, której źródłem są warzywa i owoce, wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Jest też w dużym stężeniu obecna w leukocytach, które szybko zużywają ją w czasie infekcji. Ponadto witamina C neutralizuje wolne rodniki, które powstają w czasie fagocytozy i wydostają się poza komórkę, chroniąc w ten sposób okoliczne tkanki przed uszkodzeniem. Działa również immunostymulująco, wpływając na proces syntezy prostaglandyn, zwiększenie wytwarzania cytokin oraz hamowanie działania histaminy – tłumaczy dietetyk.

Jednak witamina C to nie jedyny dobroczynny składnik rokitnika. – Owoce tej rośliny obfitują też w związki polifenolowe, szczególnie kwasy fenolowe i flawonoidy. Wykazują one działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i immunostymulujące – konkluduje ekspert. Rokitnik można spożywać w postaci wysoce odżywczego soku (np. rokiVital) – samodzielnie lub w połączeniu z letnią wodą.Taki napój warto sobie regularnie fundować w okresie jesienno-zimowym, kiedy najbardziej zależy nam na poprawie odporności.

Żurawina

Ta wieloletnia, wiecznie zielona krzewinka z rodziny wrzosowatych była od zawsze wysoko ceniona w medycynie naturalnej. Prawdopodobnie zawdzięcza swoje właściwości zdrowotne torfowemu środowisku, w jakim wzrasta. Sok z różowoczerwonych owoców (typu żuraVital) jest przede wszystkim znany z dobroczynnego wpływu na układ moczowy. Zapobiega bowiem przyleganiu bakteryjnego biofilmu, który wywołuje infekcje, do ścianek pęcherza. Na tym jednak antybakteryjny wpływ żurawiny się nie kończy.

Naturalny konserwant tej rośliny zwalcza także chorobotwórcze drobnoustroje, które atakują nasz układ odpornościowy jesienią i zimą. Dzięki wysokiej zawartości witaminy C (ok. 30 mg w 100 g owoców) jest też doskonałym przeciwutleniaczem. Wzmacnia i chroni nasze komórki przed działaniem wolnych rodników, a tym samym podnosi naszą odporność na infekcje.

Sok z brzozy

To często mijane przez nas drzewo tętni od właściwości zdrowotnych. Pozyskiwany sok z jej pnia (oskoła), gałęzi czy liści ma delikatny, orzeźwiający smak. Jest też bogaty w rozmaite składniki odżywcze. – Brzozowy sok zawiera cukier inwertowany, kwasy organiczne (jabłkowy i cytrynowy), związki mineralne, aminokwasy i peptydy. Jest również wartościowym źródłem takich minerałów, jak miedź i cynk, wapń, magnez czy fosfor. Ponadto obecne są w nim związki flawonoidowe i polifenolowe. W rezultacie sok brzozowy wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i antygrzybicze, a także ma zdolność do neutralizacji wolnych rodników – podkreśla Bożena Pawłowska. Warto więc swoją codzienną dietę wzbogacić sokiem z brzozy, który możemy pić oddzielnie lub też przygotować na jego bazie napój z dodatkiem cytryny i imbiru.

Malina

Co zaskakujące, do pokarmów podnoszących odporność można też zaliczyć naszą swojską malinę. Jej owoce zawierają spore ilości witamin, takich jak C, E, A, PP, B1, B2, B3, a tym samy wpływają korzystnie na pracę naszego układu odpornościowego. – Malina to też źródło dwóch ważnych związków fenolowych. Do jednej z nich należą flawonoidy, flawonole i antocyjany. Druga obejmuje natomiast kwasy fenolowe, wśród których bardzo silnym antyoksydantem jest kwas elagowy. Ich obecność wskazuje na aktywność biologiczną i farmakologiczną maliny. Jej zastosowanie obejmuje m.in. działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i  przeciwdrobnoustrojowe. Warto zatem sięgać po świeże owoce, jak i sok wyprodukowany na ich bazie – podkreśla dietetyk z Centrum Dietoterapii i Zdrowego Odchudzania.

Nie każdy z nas spożywa jednak sok malinowy (np. malinaVital) w odpowiedni sposób. – Napój warto spożywać zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy jesteśmy narażeni na infekcje. Trzeba jednak pamiętać, że witamina C staje się nieaktywna pod wpływem wysokiej temperatury. Dlatego nie wlewajmy malinowego soku bezpośrednio do gorącej herbaty, lecz zastosujmy go do ciepłej wody, ciepłego naparu z owoców bzu czarnego czy lekko ostudzonej zielonej herbaty. Możemy go też dodawać do koktajli owocowych lub warzywnych oraz porannej owsianki – radzi Bożena Pawłowska.

odp1 odp2

Tekst konsultowała mgr Bożena Pawłowska – dyplomowany dietetyk z Centrum Dietoterapii i Zdrowego Odchudzania, absolwentka wydziału biologii UJ i studiów z zakresu dietoterapii w Wyższej Szkole Nauk Społecznych i Medycznych w Lublinie, autorka cyklu szkoleń dotyczących diety w ciąży i małego dziecka oraz szkoleń poświęconych alergii, nietolerancjom pokarmowym i stosowaniu diet eliminacjyno-rotacyjnych w wybranych chorobach.