Właściwie zbilansowana dieta i profilaktyka w okresie ciąży to czynniki, które decydują o prawidłowym rozwoju płodu oraz przyszłym zdrowiu dziecka.
Jak wskazują badania przeprowadzone przez TNS OBOP, wiedza rodziców na ten temat jest jednak wciąż ograniczona i niedostateczna. Dlatego eksperci, wspierający swoją wiedzą Ogólnopolski Program Edukacyjny „Zdrowie od pierwszych chwil”, zalecają stosowanie się do kilku podstawowych zasad zdrowego odżywiania się .
Według nich, podstawowym czynnikiem warunkującym prawidłowy rozwój dziecka w łonie matki jest właściwie zbilansowana dieta. Sposób odżywiania wpływa nie tylko na rozwój fizyczny maleństwa, ale również na jego rozwój umysłowy. „Dlatego już w okresie ciąży warto wprowadzić w życie zasady diety, która w przyszłości zaprocentuje doskonałym stanem zdrowia nie tylko matki, ale i dziecka – mówi Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia. – Prawidłowo skomponowana dieta – bez względu na wiek – jest istotnym elementem profilaktyki, która przeciwdziała codziennym dolegliwościom”.
W trosce o zdrowie mam i ich pociech eksperci programu opracowali kilka podstawowych zasad, które warto wprowadzić do swojego życia.
Nie jemy za dwoje
Specjaliści podkreślają, że w dzisiejszych czasach mitem staje się zasada, iż należy „jeść za dwoje”. Prawdą jest natomiast, że rozwijające się maleństwo w łonie matki potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii, co jednak nie obliguje kobiety do spożywania dużo większej liczby potraw. Energetyczne potrzeby kobiet wáciąży wzrastają zaledwie około 300 kcal na dobę, a to odpowiednik tylko jednego, niewielkiego posiłku. „Zbyt kaloryczna dieta może w przyszłości spowodować sporą nadwagę, która może być przeszkodą w prawidłowym przebiegu ciąży, a nawet utrudnić poród” – ostrzegają lekarze.
Stawiamy na jakość, a nie na ilość
Ciąża to czas, kiedy w sposób szczególny liczy się jakość spożywanych posiłków. O ile nie należy jeść dwa razy więcej, to z pewnością dwa razy lepiej. Eksperci podkreślają, że kluczowe staje się wówczas odpowiednie zestawianie składników odżywczych. Białko, tłuszcze, węglowodany, płyny i składniki mineralne – dostarczane w odpowiednich proporcjach – zaowocują prawidłowym rozwojem dziecka. Przy czym szczególną uwagę należy zwrócić na białko – jeden z najważniejszych składników odżywczych, który stanowi podstawę wzrostu dziecka. Od czwartego miesiąca ciąży zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta do ok. 80-100 g dziennie. Głównymi źródłami białka są zaś: mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory, a także płatki owsiane, kukurydza, ryż, chleb gruboziarnisty, biała fasola, groch, soczewica, soja, ziemniaki, słonecznik, orzechy.
Równie istotne w diecie kobiety ciężarnej są tłuszcze i węglowodany. Spożywanie pierwszych z nich powinno być lekko ograniczone, aby nie odkładała się zbędna tkanka tłuszczowa. „Najlepiej sięgać zatem po chude mięso (wołowina, drób, wieprzowina), ryby, chude mleko, jogurty, maślankę. Źródłem cennych węglowodanów – nie wywołujących problemów otyłości czy próchnicy, na które narażone są przyszłe mamy – są: chleb chrupki, żytni i graham. Dobrym zamiennikiem w zdrowej diecie dla ziemniaków można być ryż (przede wszystkim brązowy i dziki), stanowiący bogate źródło błonnika” – wymieniają specjaliści.
Zdrowe witaminy
Bardzo istotną rolę w żywieniu w okresie ciąży pełnią warzywa i owoce. Dostarczają dużej ilości witaminy C, karotenoidów, folianów, flawonoidów i błonnika. Antyoksydanty pochodzące z warzyw i owoców ułatwiają uniknięcie wystąpienia nadciśnienia podczas ciąży. Foliany odgrywają ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dziecka. Warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo, gdyż podczas gotowania tracą duże ilości witamin, zwłaszcza witaminy C. Kobieta w ciąży w II i III trymestrze powinna spożywać około 500 gramów warzyw w ciągu dnia.
Woda to zdrowie
W okresie ciąży rola spożywanych napojów jest niezmiernie istotna. „Najlepiej pragnienie ugasić szklanką wody źródlanej” – twierdzą organizatorzy kampanii. Przypominają, że choć woda nie jest zaliczana do składników odżywczych, to jako składnik tkanek i płynów ustrojowych organizmu stanowi 50-80 proc. masy ciała.
„Zasoby organizmu muszę być stale uzupełniane, gdyż organizm potrzebuje wody do pełnienia swoich podstawowych funkcji. Woda transportuje w organizmie tlen, składniki odżywcze i inne ważne substancje, które się w niej rozpuszczają, jest niezbędna do regulacji m.in.: ciepłoty ciała, wydalania produktów przemiany materii czy procesów trawienia- ułatwia spożywanie, trawienie i wykorzystanie pożywienia. Pełni funkcję ochronną dla mózgu, gałki ocznej, płodu, rdzenia kręgowego” – podkreślają eksperci.
W Polsce, w klimacie umiarkowanym, zalecane jest spożywanie 8-10 szklanek płynów (2-2,5 litra) na dobę, najlepiej niegazowanej wody źródlanej. Ilość wypijanych płynów powinna równoważyć utratę wody, uchodzącej z organizmu w postaci potu. Dlatego po napoje należy sięgać regularnie, nawet wtedy, gdy nie odczuwa się pragnienia.
Odwodnienie organizmu może skutkować zaparciami, prowadzić do zapalenia dróg moczowych a nawet kamicy nerkowej. Specjaliści uważają też, że nie należy zastępować wody herbatą i kawą (napoje te powodują zwiększoną produkcje moczu, co w rezultacie prowadzi do wydalania wody z organizmu) ani nawet sokami (dostarczają niepotrzebnych kalorii).
Wszystko na czas
W zrównoważonej diecie ważne jest również regularne spożywanie posiłków. „Należy jeść o stałych porach, w odstępach około 3 godzin, czyli w naszych codziennym menu powinno być około 4-5 posiłków. Stałe odstępy pomiędzy posiłkami zagwarantują właściwą gospodarkę składnikami odżywczymi. Wejście w rutynę zaowocuje w okresie karmienia piersią, kiedy dobrze wyregulowany organizm dostarczy odpowiednich składników odżywczych poprzez twoje mleko” – przypominają eksperci, dodając, że wszelkie nowinki w posiłkach wpływają na skład mleka produkowanego w organizmie, dlatego należy wprowadzać je stopniowo, po jednym, i odczekać kilka dni zanim organizm dziecka przywyknie do nowego składnika.
PAP – Nauka w Polsce, Katarzyna Czechowicz
