Co jeść zimą, aby wzmocnić naszą odporność?

Zimą, gdy jesteśmy szczególnie narażeni na infekcje, powinniśmy zadbać o naszą odporność. O tej porze roku zdrowa dieta powinna obfitować w sezonowe warzywa i owoce, które dostarczą nam wielu witamin i składników odżywczych. Dlatego warto jeść jak najczęściej warzywa strączkowe, kapustne, a także marchew, pietruszkę, dynię, jarmuż, buraka czy selera. Smaczne i zdrowe są też jabłka i gruszki odpowiednio przechowywane. Śmiało sięgajmy po czosnek i cebulę, które są naturalnym antybiotykiem. Jak wykorzystać potencjał sezonowych produktów, podpowiada psychodietetyk Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspert III edycji kampanii „Jedz owoce i  warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, proponując proste i zdrowe przepisy dla dzieci i  dorosłych.

Zimowa dieta powinna dostarczać naszemu organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, jak również składników odżywczych oraz witamin niezbędnych do zachowania odporności. Niskie temperatury, krótkie dni, częste infekcje, stres – to wszystko sprawia, że możemy potrzebować dodatkowej energii. Warto więc zadbać o to, by w naszym menu pojawiło się więcej ciepłych i zdrowych dań z wykorzystaniem dostępnych warzyw i owoców.

Rozgrzewka i regeneracja na talerzu

Nic tak nie grzeje jak zupa, ta zaś w wersji z jabłek i selera jest nie tylko rozgrzewająca i sycąca, ale również smaczna i zdrowa. Zawarte w niej warzywa sprawiają, że zupa ma właściwości wyciszające i ułatwiające zaśnięcie. Seler stanowiący źródło witamin z grupy B koi nerwy, wspiera regenerację oraz działanie układu nerwowego. Jabłko jako bogactwo wielu cennych składników mineralnych, wzmacnia odporność organizmu.

ZUPA JABŁKOWO-SELEROWA
Propozycja dania, do przygotowania którego można zaangażować dzieci.

Składniki:
1⁄2 l bulionu warzywnego
300 g selera
150–200 g jabłek
100 g ziemniaków
1 cebula
odrobina oleju

Sposób przygotowania: cebulę zeszklij w garnku na oleju. Seler, ziemniaki oraz jabłko obierz i pokrój na kawałki. Dodaj wszystko do garnka z cebulą i zalej bulionem, gotuj do czasu, aż seler i ziemniaki zmiękną, a następnie zmiksuj zupę.

Zobacz:  Jak wzmocnić układ odpornościowy u dorosłych?
zupa seler

Zastrzyk energii i witamin!

Koktajl z jarmużu i jabłka to pyszny witaminowy napój dostarczający dużo składników odżywczych i energii, który może być idealną propozycją np. na drugie śniadanie. Koktajl pomaga wzmocnić odporność organizmu, ponieważ zielone warzywa (szpinak, jarmuż) są naturalnym źródłem witaminy C, magnezu, żelaza i kwasu foliowego. Jarmuż jest warzywem krajowym, dostępnym przez cały rok, ale jego “sezon” przypada właśnie jesienią i zimą.

ZIELONY KOKTAJL
Propozycja napoju do samodzielnego przygotowania przez dzieci pod okiem rodziców.

Składniki:
kilka liści jarmużu lub np. szpinaku
1 jabłko
1/2 szklanki wody

Sposób przygotowania: umyte zielone liście jarmużu i jabłko wyciskamy w wyciskarce do soków lub sokowirówce. Wodą przepłukujemy pojemnik urządzenia i dodajemy ją do koktajlu. Wszystko mieszamy.

zielony koktail

Pokrojone, pieczone, smaczne i zdrowe

Pieczone warzywa w piekarniku to proste, zdrowe i aromatyczne danie. Można podawać je na kolację lub obiad, jako samodzielne danie lub dodatek do mięsa. Marchew, dynia, cukinia czy papryka, każde z tych warzyw ma swój unikalny skład i właściwości, dlatego powinny jak najczęściej gościć na naszych stołach. Posiadają stosunkowo mało kalorii, są źródłem węglowodanów, błonnika, składników mineralnych i witamin. Zawierają także niezwykle cenne dla zdrowia fitozwiązki. To pyszne i szybkie do zrobienia zimowe danie.

PIECZONE WARZYWA
Propozycja dania, do samodzielnego przygotowania przez dzieci pod okiem rodziców.
Składniki:
kawałek dyni
kawałek marchewki
cukinia
kilka pieczarek
cebula
papryka
kalafior
3 łyżki oleju

Sposób przygotowania: umyj warzywa, pokrój wszystkie w grubą kostkę, a następnie przełóż je do naczynia żaroodpornego bądź na blachę piekarnika wyłożoną papierem do pieczenia. Lekko wymieszaj warzywa, skrop olejem, możesz dodatkowo posypać je rozmarynem. Piecz w nagrzanym piekarniku ok. 30 minut w temp. ok. 180-190 stopni C. Warzywa można podawać same, posypane świeżo posiekaną zieleniną np. szczypiorkiem lub pietruszką. 

Zobacz:  Actimel wzmocni twoją odporność
pieczone warzywa

Jabłko: owoce dla zdrowia i urody

Ryż z jabłkami to smaczne oraz pożywne danie pełne składników mineralnych i witamin, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Dzieci je uwielbiają, dlatego może stanowić danie główne, jak i smaczną, słodką kolację bądź deser. Jabłka mają drogocenny wpływ na nasz organizm. Są źródłem błonnika, węglowodanów, witaminy C, tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witamin B6, A, E i K, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku i błonnika. Poprawiają również trawienie.

PIECZONE JABŁKA Z RYŻEM
Smaczna i chrupiąca przekąska, którą dzieci mogą przygotować samodzielnie pod okiem rodziców.

Składniki:
4 duże jabłka
80 g dzikiego ryżu
1 łyżka rodzynek
1 łyżka oleju
1 szczypta soli
1 szczypta cynamonu
wiórki orzechowe

Sposób przygotowania: ryż gotuj w lekko osolonej wodzie przez około 10 minut. Jabłka umyj, zetnij z nich „wierzchnią” czapeczkę̨ i posmaruj je lekko olejem. Sparz rodzynki i pokrój je na kawałki. Wymieszaj je z podgotowanym ryżem i cynamonem. Ryż z dodatkami włóż do jabłek, przykryj je jabłkowymi czapeczkami i wstaw do garnka. Na jego dno wlej odrobinę wody. Przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 10 minut. Przed podaniem posyp ryż wiórkami orzechowymi.

zimowa dieta 2021 3

Ogólnopolska kampania informacyjno-edukacyjna „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej oraz na profilu na Facebooku:
https://jedzowoceiwarzywa.pl
https://www.facebook.com/jedzowoceiwarzywa/

Podziel się swoją opinią
Joanna Pawłowska
Joanna Pawłowska

Specjalistka ds. contentu. Swoją karierę rozpoczęła od pracy w social media, następnie zgłębiała tajniki SEO, copywritingu oraz  content marketingu. W Redakcji zajmuje się  tworzeniem artykułów o tematyce zdrowotnej, lifestyle i podróżniczej.

0 0 votes
Article Rating
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments