Co jeść w ciąży? Poradnik dla przyszłych mam

Menu przyszłej mamy powinno być starannie przemyślane. Jedynie właściwa i dobrze zbilansowana dieta zapewni Twojemu dziecku prawidłowy wzrost i zdrowy rozwój.

Kalorie

Organizm przyszłej mamy codziennie wykonuje ciężką pracę. Nic dziwnego, że ciężarna ma większe zapotrzebowanie na energię, witaminy i proteiny. Zwiększa się też zapotrzebowanie na dzienną porcję kalorii. O ile? Średnio o około 170 kalorii na dobę. Chociaż i tutaj – jak to zwykle bywa – wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, takich jak wiek, wzrost, waga ciała, budowa ciała, aktualna dieta ciężarnej. Więcej kalorii od innych przyszłych mam powinny przyjmować te kobiety, które noszą pod sercem więcej niż jedno dziecko, przed zajściem w ciążę cierpiały na niedowagę lub są nastoletnimi mamami.

Witaminy

Zróżnicowana i zrównoważona dieta to najlepsza inwestycja w rozwój dziecka. To oczywiste – żadne tabletki nie zastąpią witamin zawartych w jedzeniu. Dlatego warto sięgać po świeże, sezonowe owoce, warzywa i robić wszystko, co możliwe, aby każdy posiłek był odpowiednio zbilansowany. Jeśli to, co jesz, nie zaspokaja Twojego dziennego zapotrzebowania na witaminy, wówczas w utrzymaniu prawidłowego poziomu substancji odżywczych w organizmie pomagają witaminy w tabletkach. Jednak pamiętaj o tym, że zawsze  powinnaś skonsultować się z lekarzem prowadzącym, jeśli zamierzasz przyjmować te preparaty.

Właściwie zbilansowana dieta

Właściwie zbilansowana dieta to najlepsza inwestycja w rozwijające się życie. Czy wiecie jednak, co to znaczy „ właściwie zbilansowana dieta”? To taki sposób odżywiania, który zapewni Twojemu maleństwu prawidłowy wzrost i zdrowy rozwój. Co to oznacza w praktyce? To, że w Twojej codziennej  diecie powinny znaleźć się zarówno owoce i warzywa, jak i pełnoziarniste pieczywo, jak i produkty mięsne ( lub rybne), jajko, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory.

Witaminki, witaminki

Czy wszystkie witaminy są potrzebne przyszłym mamom? Prawie wszystkie! Na co zatem powinny uważać ciężarne, a jakich witamin nigdy nie powinno zabraknąć w ich diecie? Już wyjaśniamy!

Witamina A

Zbyt wysoki poziom witaminy A w organizmie przyszłej mamy może być przyczyną powstawania poważnych wad rozwojowych u dziecka i powodować np. nieprawidłowy rozwój mięśnia sercowego, niedorozwój mięśnia sercowego, rozszczep podniebienia. Dlatego specjaliści zalecają kobietom spodziewającym się dziecka, aby nie przyjmowały suplementów witaminy A. Bardzo ważne jest także dokładne sprawdzenie, czy przyjmowane przez Ciebie preparaty multiwitaminowe  nie zawierają tej witaminy. Unikaj też jedzenia pasztetów i wątróbki  „przepełnionych” witaminą A.

Białko

Przyszła mama  powinna dostarczać swojemu organizmowi o 6 g więcej białka niż w czasie, gdy jeszcze nie była w ciąży. To bardzo ważne! Białko buduje komórki dziecka i jest w znacznym stopniu odpowiedzialne za wzrost maluszka. Gdzie można znaleźć białko? W mleku, jogurtach, w chudych mięsach, rybach, fasolce i soczewicy.

Wapń

Organizm przyszłej mamy potrzebuje dużo wapnia – prawie o 1/3 więcej niż przed ciążą. Rozwój szkieletu maluszka w Twoim brzuszku nie byłby bowiem możliwy, gdyby nie pobierał on wapnia z twoich kości. Jeśli chcesz uniknąć problemów z układem kostnym w przyszłości, zwiększ swoją dzienną dawkę tego cennego pierwiastka. Spożywaj produkty mleczne ( mleko, jogurt, ser), szpinak, brokuły, rybę w puszkach ( razem z małymi ośćmi) oraz pastę sezamową.

Magnez

Magnez, zawarty m.in. w kiełkach pszenicy, botwince, surowej pietruszce czy szpinaku, jest bardzo istotny  przy procesie magazynowania wapnia w kościach. Innymi słowy – bez magnezu dbanie o wysoki poziom wapnia i białka niewiele da.

Cynk

Cynk to bardzo cenny minerał zawarty m.in. w otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, orzechach laskowych, orzechach ziemnych i suszonych warzywach, w czerwonym mięsie, kurczaku oraz w serach. Dlaczego przyjmowanie cynku jest tak ważne? Jest on bowiem niezbędny dla procesu produkcji enzymów, formowania się mózgu i układu nerwowego. Cynk wspomaga też rozwój układu odpornościowego dziecka noszonego pod sercem.

Kwas foliowy

To witaminowy niezbędnik przyszłej mamy! Badania nie pozostawiają wątpliwości – przyjmowanie kwasu foliowego to najlepszy sposób na zminimalizowanie zagrożenia  wystąpienia wad rozwojowych cewy nerwowej. Kobiety przyjmujące kwas foliowy ( występujący w naturze m.in. w zielonych warzywach liściastych, w mące pełnoziarnistej oraz w żółtych warzywach) ograniczają ryzyko wystąpienia rozszczepu kręgosłupa u dziecka nawet o 70%!

Żelazo

Większe zapotrzebowanie na żelazo to efekt zwiększonej ilości krwi w organizmie przyszłej mamy. Jego deficyt może spowodować wystąpienie anemii. Zwykle lekarze przepisują przyszłym mamom preparaty zawierające żelazo , gdy tylko pojawią się pierwsze sygnały świadczące o konieczności wyrównania jego dziennego zapotrzebowania. Cennym źródłem żelaza są czerwone mięsa, żółtka jaj, orzechy, płatki owsiane, fasola, zielone warzywa  (szpinak, brokuły, brukselka), kasze.

Witamina C

Witamina C pomaga w procesie budowania tkanek, podnosi odporność i przyszłej mamy, i maluszka. Dlatego każdego dnia dostarczaj swojemu organizmowi odpowiednią dawkę witaminy C, którą znajdziesz w owocach cytrusowych, papryce, pomidorkach, truskawkach i w czarnych porzeczkach.

Co wolno, a czego nie wolno

Zapewne zauważyłaś, że przyszłym mamom co rusz czegoś się zakazuje, a coś innego się nakazuje. I tak jest też w przypadku jedzenia. A to wszystko po to, aby i tobie, i Twojemu dziecku zapewnić wszystko, co najlepsze. Sprawdź, co możesz zjeść, a czego powinnaś unikać!

Zalecane: 
1.    Woda niegazowana. Lekarze rekomendują, aby wypijać jej minimum 2 litry dziennie. Dzięki temu ominą cię ciążowe dolegliwości, takie jak zaparcia oraz infekcja dróg moczowych.
2.    Ryby morskie – mają nieoceniony wpływ na rozwój oczu i mózgu dziecka.
3.    Szparagi, truskawki, czerwona papryka – bogate źródło witaminy C
4.    Płatki owsiane  – znajdziesz w nich żelazo, witaminy z grupy B6, kwas foliowy
5.    Cieciorka – prawdziwa „bomba witaminowa”. Znajdziesz w niej białko, żelazo, cynk, kwas foliowy.

Unikaj: 
1.    Mocnej kawy (Kofeina wypłukuje z organizmu witaminy z grupy B, wit. C, wapń, potas, cynk)
2.    Napojów gazowanych i sztucznie barwionych – nie ma w nich nic, co byłoby potrzebne maleństwu. A niektóre ich składniki mogą powodować trudności w przyswajaniu potrzebnych dziecku witamin i minerałów.
3.    Serów pleśniowych i serów typu camembert – występują w nich bakterie typu listeria, które mogą wywoływać listeriozę. Ciężarne są bardziej podatne na tę chorobę. Listerioza może powodować przedwczesny poród, infekcję u noworodka, uszkodzenia neurologiczne.
4.    Surowego mięsa (np. tatar) – grozi zakażeniem toksoplazmozą.
5.    Surowych owoców morza i ryby – bywają zakażone bakteriami, pasożytami.
6.    Surowych jaj i mleko niepasteryzowane – istnieje niebezpieczeństwo zatrucia salmonellą.
7.    Dużej ilości wątróbki – nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla rozwoju dziecka.
8.    Ryb słodkowodnych – mogą zawierać związki chemiczne z zanieczyszczonych jezior i rzek. Wybieraj ryby hodowlane albo morskie.
9.    Jedzenia typu fast food.
10.    Alkoholu.

Najrozsądniej, drogie mamy, stosować regułę złotego środka! Jeść praktycznie wszystko (poza produktami szczególnie niebezpiecznymi), ale rozsądnie. Dbać o odpowiednią ilość świeżych warzyw, owoców, ryb i chudych mięs w Waszej codziennej diecie. I cieszyć się tym cudownym stanem!