Ćwiczenia w ciąży

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć? – to pytanie zadaje sobie wiele kobiet w ciąży. Z tematem aktywności fizycznej w czasie ciąży wiąże się wiele mitów.

Nie ulega jednak wątpliwości, że kobieta, której ciąża przebiega bez poważnych powikłań, powinna wykonywać jakieś ćwiczenia fizyczne. Jest to ważne z wielu powodów.

Po pierwsze, aktywność fizyczna pomoże lepiej przygotować się do porodu. Po drugie, dobrze dobrane ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu lub całkowitym wyeliminowaniu dolegliwości związanych z okresem ciąży. Po trzecie, ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, dzięki czemu samopoczucie przyszłej mamy będzie dużo lepsze.

Aktywność fizyczna w czasie ciąży bardzo dobrze wpływa na funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego. Dzięki regularnym ćwiczeniom można lepiej dotlenić organizm, co sprzyja lepszemu dostarczaniu tlenu i składników odżywczych do dziecka. Ponad to, ćwiczące kobiety w ciąży lepiej tolerują wysiłek. Jest to ważne zwłaszcza w drugiej połowie ciąży, kiedy brzuszek staje się coraz większy a maluszek coraz cięższy. Dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom można korygować wady postawy, wzmacniać mięśnie brzucha oraz zwiększyć zakres ruchu w stawach (szczególnie biodrowym i kręgosłupa).

Ćwiczenie w czasie ciąży niesie ze sobą również inne korzyści. Główną z nich jest zmniejszenie ryzyka otyłości dzięki pobudzeniu przemiany materii oraz zwiększenie elastyczności skóry. Skóra wzmocniona regularnymi ćwiczeniami jest mniej podatna na powstawanie rozstępów a po porodzie, szybciej się obkurcza i jest bardziej jędrna. Ponad to aktywność fizyczna w czasie ciąży zmniejsza ryzyko takich patologii jak nieprawidłowe ułożenie płodu, przedwczesny poród czy przenoszenie ciąży. Dzięki ćwiczeniom fizycznym wzmacnia się również ogólną odporność organizmu, przez co rzadziej zapada się na różne infekcje.

Regularne ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie czynnikiem, który pozwoli ciężarnej kobiecie lepiej znieść trudy porodu. Dlatego szczególnie polecane są ćwiczenia pomagające w rozciągnięciu mięśni krocza i miednicy. Aktywność fizyczna w czasie ciąży może skrócić czas trwania porodu, zmniejszyć ilość urazów oraz dolegliwości związanych ze skurczami, prowadzić do szybszego rozwierania szyjki macicy.

Również takie ciążowe dolegliwości jak powstawanie żylaków, obrzęki, opuchnięcia, zaparcia i problemy z oddychaniem mogą być zmniejszone lub całkowicie wyeliminowane dzięki ćwiczeniom. Ponad to, ćwicząca kobieta w ciąży lepiej kontroluje i poznaje swoje ciało, dzięki czemu zapewnia sobie lepszą współpracę z położną w trakcie porodu.

Najważniejsze to dobrać dla siebie odpowiedni zestaw ćwiczeń, taki na miarę naszych możliwości i umiejętności. Jest wiele fitness klubów oferujących zajęcia dla kobiet w ciąży. Również szkoły rodzenia prowadzą zajęcia z aktywności fizycznej. Są to ćwiczenia przeznaczone głównie dla kobiet w ostatnim trymestrze ciąży. Dzięki tym ćwiczeniom kobieta uczy się odpowiednio oddychać, rozciągać mięśnie i zwiększać zakres ruchu w stawach. Warto również pamiętać, że przydadzą się nie tylko te ćwiczenia wzmacniające dolne części ciała, ale również te, które wzmocnią mięśnie ramion i klatki piersiowej – przyda się to już po pojawieniu się dziecka przy codziennej pielęgnacji i opiece nad maluchem.

Warto również popracować nad równowagą. Rosnący brzuszek sprawia, że ciężar ciała przesuwa się do przodu. Może to powodować utratę równowagi i prowadzić do upadku. Dzięki ćwiczeniom, kobieta lepiej pozna swoje ciało i poradzi sobie utrzymaniem równowagi.

Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z ginekologiem prowadzącym ciążę. Bardzo ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia rozpoczynać od porządnej rozgrzewki. Uchroni to nas przed kontuzjami lub nadciągnięciem mięśni. Warto również pić wodę, dzięki czemu organizm nie przegrzeje się. Należy również unikać ćwiczeń, które mogą doprowadzić do urazów brzucha.

Najkorzystniej jest ćwiczyć w pozycji siedzącej. Jest to pozycja na tyle bezpieczna, że można w niej wykonywać ćwiczenia do ostatnich dni ciąży. Wygodny jest również klęk podparty. Aby się zrelaksować dobrze jest ułożyć się na lewym boku – taka pozycja zmniejsza ucisk na żyłę główną dolną. Ćwiczenia w pozycji stojącej są zalecane tylko do pewnego momentu – później, gdy brzuszek staje się duży trudno jest utrzymać prawidłową postawę.