Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to wybrane witaminy i inne składniki odżywcze, które neutralizują szkodliwy wpływ wolnych rodników. Dzięki temu pomagają organizmowi bronić się przed starzeniem i wieloma chorobami. Mają one działanie obniżające ciśnienie, przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwdepresyjne i przeciwnowotworowe … by wymienić tylko kilka. Poniżej prezentujemy te, które określa się mianem walczącej piątki.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Ma istotny wpływ na zdrowie naszego organizmu. Bierze m. in. udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran i oparzeń, regulacji ciśnienia tętniczego i utrzymaniu zdrowych dziąseł. Podnosi również odporność organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe. Pomaga także we wchłanianiu żelaza. Do najczęstszych objawów deficytu witaminy C należą bóle mięśni, zmęczenie, brak apetytu, obrzmienie i krwawienie dziąseł, zmniejszona odporność na infekcje, ogólne osłabienie organizmu oraz anemia. Całkowity brak kwasu askorbinowego prowadzi do szkorbutu. Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach dzikiej róży i rokitnika, czarnych porzeczkach, natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce, brokułach. Jej źródłem są także truskawki, pomarańcze i kiwi. Należy pamiętać, że warzywa i owoce podczas obróbki termicznej tracą do 70 proc. witaminy C, dlatego zaleca się ich jedzenie przede wszystkim na surowo.
Witamina A
Jako przeciwutleniacz chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Pomaga też m. in. zachować prawidłowy stan skóry, włosów, paznokci i błon śluzowych. Jest również niezbędna w procesie widzenia. Wpływa także na funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedobory witaminy A mogą objawiać się m. in. gorszą kondycją włosów, skóry i paznokci oraz niedowidzeniem o zmierzchu, czyli tzw. kurzą ślepotą. Witaminę A zapewnimy sobie, jedząc zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W żywności pochodzenia zwierzęcego występuje ona w formie retinolu i jego pochodnych (retinoidów), a roślinnego – w postaci karotenoidów, z których najważniejszą rolę odgrywa beta-karoten. Najwięcej retinoidów znajduje się w oleju, wątrobie, maśle, żółtych serach, rybach oraz żółtku jajek. Beta-karoten zawarty jest w czerwonych, żółtych, pomarańczowych oraz ciemnozielonych warzywach i owocach.
Witamina E
Podobnie jak dwie powyższe, zwana jest „witaminą młodości”. W organizmie pełni przede wszystkim funkcję antyoksydantu. Dzięki neutralizowaniu szkodliwego wpływu wolnych rodników, opóźnia procesy starzenia i chroni przed ryzykiem rozwoju wielu chorób. Najwięcej witaminy E znajduje się w tłuszczach roślinnych, orzechach laskowych, migdałach, pestkach dyni i nasionach słonecznika. Do diety warto włączyć też natkę pietruszki, zieloną i czerwoną paprykę, szpinak oraz czarne jagody.
Selen
Jest silnym przeciwutleniaczem. Odpowiada za prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie. Odgrywa m. in. ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Przy odpowiednio wysokim spożyciu, selen może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Przyczynia się także do zapobiegania innym chorobom.Niedobory selenu mogą prowadzić do zwyrodnienia wielu narządów i tkanek. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w łososiu, jajkach, kaszy gryczanej, szynce wędzonej i kakao.
Cynk
Oprócz roli przeciwutleniacza, pełni w organizmie wiele funkcji. Odpowiada m. in. za dobrostan skóry, włosów i paznokci. Jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Odgrywa również rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu kości. Sygnałami niedoboru cynku są stany zapalne skóry, wypadanie włosów, zaburzona odporność oraz trudności z gojeniem ran. Co powinniśmy jeść, aby dostarczyć go organizmowi? Najwięcej cynku znajduje się w owocach morza, ciemnym pieczywie, kaszy gryczanej, pestkach dyni, kakao, migdałach, nasionach słonecznika. Jego dobrymi źródłami są także suche nasiona roślin strączkowych, płatki owsiane, żółte sery, a także mięso i podroby.
